Konumuz ağırlık
Amacınız; kas kütlesi oluşturmak veya daha fit, daha hacimli bir vücuda kavuşmak olsun. Ağırlık kaldırmak, hedefinize ulaşmanıza yardım edecektir. Ancak ilk olarak bu önemli tüyoları aklınıza not edin!
Isının: 5 dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş gibi bazı aerobik aktiviteler, kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve onları iyi bir antrenman için hazırlayacaktır. İp atlamak veya birkaç dakika jumping jack yapmak da iyi ısınma seçeneklerinden…
Daha hafif ağırlıklarla başlayın: Doğru formla 10-15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlamak istersiniz. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 setle başlayın ve yavaşça 3 set ya da daha fazlasına geçin.
Ağırlığı kademeli olarak artırın: Önerilen set ve tekrar sayısını kolayca yapabildiğinizde, ağırlığı yüzde 2-10 oranında artırın. Tam bir antrenman yapmadan önce bunun sizin için doğru ağırlık olduğundan emin olun.
Setler arasında en az 60 saniye dinlenin: Bu, özellikle başlarken kas yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur.
Antrenman sürenizi optimize edin: Seanslarınızı makul bir zaman diliminde tutmak, aşırı kas yorgunluğunu ve tükenme riskini önleyebilir. Unutmayın; antrenmanın etkinliği, seansı uzatmaktan ziyade yoğunluk ve bireysel fitness seviyelerine bağlıdır.
Antrenmandan sonra kaslarınızı nazikçe esnetin: Esneme; esnekliğinizi artırmanıza, kas gerginliğini ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Antrenmanlar arasında bir veya iki gün dinlenin: Dinlenmek, kaslarınıza bir sonraki antrenmanınızdan önce iyileşmesi ve enerji depolarını yenilemesi için zaman tanır.
Zor ama etkili!
Burpee, iki parçalı bir egzersiz: Bir şınav ve ardından havaya sıçrama… Üst üste birkaç burpee yapmak yorucu olabilir ancak bu çok yönlü egzersiz, özellikle kalori yakarken ve kardiyo zindeliğini artırırken, güç ve dayanıklılık oluşturmanın bir yolunu arıyorsanız karşılığını almaya değer.
Yağ yakmanın yanı sıra burpee’leri egzersiz rutininize dahil etmek, aşağıdakiler gibi birçok farklı kardiyo faydası elde etmenize de yardımcı olabilir:
- Güçlü kalp ve akciğerler,
- İyileştirilmiş kan akışı,
- Düşük kalp hastalığı ve diyabet riski,
- Daha düşük kan basıncı,
- İyileştirilmiş kolesterol seviyesi,
- Sağlıklı beyin fonksiyonu.